۲۸ تکنیک مهم برای مدیریت استرس

تکنیک های مدیریت استرس؛ استراتژی ها و تاکتیک ها

گردآورنده: گروه هنری فندق

استرس چیست؟

استرس احساس تنش عاطفی یا جسمی ناشی از هر واقعه یا فکری است که منجر یه بروز ناامیدی، عصبانیت و عصبی شدن در ما می شود. استرس در واقع واکنش بدن در برابر یک چالش یا تقاضا است. در لحظات حساس، استرس می تواند مثبت باشد، مانند زمانی که به ما کمک می کند تا از بروز خطر جلوگیری کنیم.

بدن ما با ترشح هورمون کورتیزول (Cortisol)، به استرس واکنش نشان می دهد. این هورمون باعث افزایش هوشیاری مغز و تنش عضلات و افزایش نبض می شوند. در کوتاه مدت، این واکنش ها خوب هستند زیرا می توانند به ما کمک کنند تا شرایط ایجادکننده استرس را کنترل کنیم. ولی در صورتی که به شکل مزمن درآیند، می توانند سلامت جسمی و روحی ما را تحت تاثیر قرار دهند.

مذاکره چیست؟

مذاکره گفتگویی است که بین دو نفر یا بیشتر انجام می گیرد. در طی مذاکره هدف ها مشخص است و برای رسیدن به آن اهداف گزینه هایی پیشنهاد شده و توسط اعضای مذاکره کننده تایید یا رد می شوند. موفقیت در مذاکره در گرو تکنیک های مختلفی است.

استرس و مذاکره

مذاکرات همیشه یک جزء مهم از هر کسب و کاری هستند. هر کارآفرین یا مدیر کسب و کاری مجبور است با دیگر کارآفرینان و مدیران کسب و کارهای دیگر مذاکره کند. برخی از این مذاکرات برای مجموعه بسیار حیاتی هستند و نتیجه آن برای سازمان بسیار مهم است. به همین دلیل برخی مذاکرات بسیار استرس زا می باشند. در هنگام مذاکره هر چقدر شما ذهن آرامتری داشته باشید میزان استرس شما کمتر خواهد شد و خلاقیت تان در مذاکره بیشتر می شود. آمادگی در مذاکرات بتای مغز را افزایش می دهد، در نتیجه فرد احساس می کند تمرکز بسیار بالایی دارد. اما با توجه به شرایط، هنگامی که فرد وارد مذاکره می شود استرس می گیرد و میزان هورمون کورتیزول بدنش (هورمون استرس) افزایش می یابد و استرس اجازه نمی دهد فرد تمرکز کند و مذاکره را به خوبی انجام دهد. و بسیار پیش می آید که افراد با رعایت همه نکات مهم در باب مذاکره، باز هم نمی توانند مذاکرات موفقی داشته باشند. در نتیجه لازم است جنبه های روانی افراد مانند استرس و اضطراب آنان توسط روانشناس بررسی گردد. داشتن یک مذاکره موفق نیازمند ترفندهایی است که در ادامه به آن ها اشاره می شود.

در طول مذاکره چه اتفاقاتی رخ می دهد که باعث استرس می شود؟

یکی از دلایل بروز اضطراب فرد در طول مذاکره این است که: هنگامی که فرد برای مذاکره آماده می شود، بیش از اندازه روی نتایج تمرکز می کند. در نتیجه نقشه مسیر اصلی، برای رسیدن به نتیجه را گم کرده یا ممکن است آنقدر بر روی نتیجه آخر تمرکز کند، در حین مذاکره فراموش کند اصلا باید از کجا شروع می کرد!
باید بدانیم در روند مذاکره، همه چیز مطابق نقشه پیش نمی رود و ممکن است شرایط به گونه ای باشد که ما مجبور شویم جور دیگری مذاکره را پیش ببریم. در شرایطی که مذاکره مطابق نقشه فرد پیش نمی رود، استرس می گیرد. سپس میزان هورمون کورتیزول افزایش پیدا می کند، فرد دچار بی اختیاری می شود و خلاقیت و انعطاف پذیری خود را از دست می دهد.
شرایط استرس زا همیشه با احساس اضطراب، افزایش ضربان قلب، کاهش قدرت تنفس، لرزش در صدا، تعرق و سرگیجه همراه است. بعضی از این واکنش ها را می توان پنهان کرد، اما واکنش هایی که بروز ظاهری دارند را نمی توان مخفی کرد.
طبق بررسی های انجام شده، کنترل استرس می تواند تا ۸۰ درصد بازدهی و توانایی فرد را در جلسات کاری و مذاکرات افزایش دهد! استرس باعث می شود خلاقیت و حافظه فرد ضعیف شود و روی نتیجه مذاکره تأثیر منفی بگذارد!

راهکارهای کاهش استرس در طول مذاکره

مساله اضطراب و استرس به علت های گوناگون و به شکل های مختلفی به وجود می آید. برخی از اضطراب ها علل خاص و مشخصی دارند و برخی از آن ها علل واضحی ندارند. برخی بسیار شدیدند و برخی خفیف تر بروز می کنند. مسلما بسته به این که علت اضطراب مشخص باشد یا نه، یا میزان و درجه آن چقدر باشد، روش هایی که باعث کاهش اضطراب می شوند، متفاوت خواهد بود. اما تعدادی روش عمومی وجود دارد که می توان در کلیه شرایط اضطرابی آن ها را به کار برد. با این حال باید توجه داشت روش های عمومی شاید به تنهایی قادر به کنترل اضطراب های شدید نباشند.
استرس یکی از حالت های روحی است که به صورت آشکار به شیوه های متفاوت در چهره ما نمایان می شود همانند، ارتباط برقرار نکردن با مخاطب به شیوه نگاه نکردن، شروع صحبت بدون مقدمه، بی توجهی به مخاطبان، لرزش صدا و دست و همچنین تکان دادن مداوم پاها و استفاده از آب آشامیدنی به طور مداوم.
در ادامه به راه های کنترل استرس در جلسات مهم خواهیم پرداخت. این موارد به صورت رندوم چیده شده اند. بعضی از راهکارها برای قبل از مذاکره و بعضی در حین انجام مذاکره کاربرد دارند با این حال اکثر موارد با یکدیگر همپوشانی دارند. ناگفته نماند که اکثر این راهکارها نیاز به تمرین مکرر دارند تا ملکه ذهن شوند.

۱- برای سناریوهای مختلف آماده شوید

سعی کنید قبل از این که وارد جلسه مذاکره شوید حتما سناریوهای مختلف را مرور کنید. اتفاقات و سوالاتی که ممکن است در جلسه مذاکره متناسب با آن کسب و کار پیش بیاد را پیش بینی کرده و برای پاسخ آن ها آماده باشید.
در واقع قبل از شروع جلسات باید در مورد اتفاقاتی که ممکن است در جلسه بیفتد، فکر کنید و راه حلی برای آن داشته باشد. در این صورت اتفاقی نمی تواند باعث بر هم زدن آرامشتان شود، چرا که تقریبا برای هر چیزی آماده هستید. در این مورد لازم است تمام احتمالات را در نظر بگیرید. سوالات مختلفی مطرح کنید و به روشی اصولی به آن جواب دهید. این روش را قبل از هر جلسه به صورت مکرر تمرین کنید.
در نتیجه شما همیشه یک مسیر اصلی و چند مسیر فرعی دارید. اگر همه چیز مرتب بود و هیچ چالشی در طول مذاکره پیش نیاید از مسیر اصلی خود مذاکره را پیش ببرید و اگر در طول مذاکره اتفاقاتی افتاد که آن ها را از قبل پیش بینی کرده بودید، می توانید از مسیرهای فرعی خود استفاده کنید و استرس شما کاهش پیدا خواهد کرد.

۲- روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید

افراد در حالت های اضطرابی تنفس درستی ندارند. دم و بازدم آن ها معمولا به صورت سطحی انجام می پذیرد و خود این شیوه نادرست موجب می شود فرد دی اکسیدکربن خود را به طور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن کافی جایگزین آن نکند. به این ترتیب سطح اضطراب معمولا افزایش بیشتری می یابد. با استفاده از تمرین تنفس، فرد یاد می گیرد تنفس خود را آگاهانه و ارادی انجام دهد. تمرکز کردن روی تنفس یا عوض کردن ریتم نفس ها در حین مذاکره باعث کاهش استرس فرد می شود. این کار در کمترین زمان، مغز و بدن را آرام می کند. کسی متوجه این روش شما برای کاهش استرس تان نمی شود و فکر می کنند شما خیلی عادی به نفس کشیدنتان ادامه می دهید.
پیش از مذاکره حتما از تمرین هایی که باعث می شوند ذهن و احساسی آرام داشته باشید، استفاده کنید. این تمرین ها باعث می شود در طول مذاکره حضور فیزیکی فعال تری داشته باشید.
زمانی که فرد مضطرب می شود کوتاه و سریع نفس می کشد. آرام نفس کشیدن بدن را ریلکس می کند و انرژی بیشتری به مغز می فرستد. هر چقدر شما آرامش ذهنی بیشتری داشته باشید در نتیجه بهره وری و خلاقیت بیشتری در طول مذاکره خواهید داشت.
دو تمرین کاربردی برای تنفس:

• چهار ثانیه هوا را وارد ریه ها کنید، چهار ثانیه صبر کنید و سپس در چهار ثانیه هوا را از ریه ها خارج کنید.
• از طریق بینی نفس بکشید، تا ۷ ثانیه نگه داشته و سپس هوا را از دهان خارج کنید. بعد از چند مرتبه انجام این کار، سطح استرس به شدت کاهش خواهد یافت.

۳- با دقت به صحبت های طرف مقابل گوش دهید | شنونده خوبی باشید

گوش دادن یک فرآیند پیچیده است و اغلب ما نمی توانیم روی صحبت های طرف مقابل تمرکز کرده و اطلاعات مورد نظر را جمع آوری کنیم. نیازهای طرف مقابل، مواردی که معامله را برای هر دو طرف دلپذیر می کند و محدودیت ها را از قبل شناسایی کنید، تا صحبت های او را بهتر متوجه شوید.
برای یک مذاکره موفق باید بیشتر شنونده خوبی بود تا گوینده خوب. بسیاری از افرادی که به مذاکره می روند، فکر می کنند برای هر صحبتی باید جواب خود را از قبل آماده کنند؛ اما این انتظار کاملا غیرواقعی است. طرف مقابل شما در مذاکره منبع تمام اطلاعات و پاسخ هایی است که باید بدانید. پس در جلسات اجازه دهید طرف مقابل بیشتر صحبت کند. افراد هنگام صحبت کردن اطلاعات مفیدی اریه می دهند که در روند مثبت مذاکره بسیار کاربردی است. همچنین هنگامی که شما به دقت به حرف های طرف مقابل گوش می دهید، در واقع حس مهم بودن به او می دهید. این حس خوبی است و باعث می شود طرف مقابل باعث از بین رفتن آرامش جلسه و ایجاد محیطی استرس زا نشود.

۴- آرامش خود را حفظ کنید

قبل از شروع جلسه در محیطی آرام ریلکس کنید. سرعت تنفس تان را تنظیم کنید تا بدن احساس آرامش کند. بعد از قرارگیری بدن در حالت آرام، تمامی افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. یکی از افکار معمول در این زمان این است که «همه چی خراب میشه و شکست میخورم!» شخص می تواند این تفکر را با «من بیشترین تلاشم را می کنم در این صورت همیشه پیروز هستم» عوض کند.
یکی دیگر از راه های تفکر مثبت، روش تجسم پایان جلسه است. در این روش افراد خود را هنگامی که جلسه به پایان رسیده و برای رسیدگی به کاری معمول جلسه را ترک می کنند، تجسم می کنند.

۵- تمرینِ برنامه ریزی و نظم را فراموش نکنید

برنامه ریزی چه در مورد کارهای روزمره زندگی و چه در فعالیت های تخصصی و کاری، با ایجاد نظم در فعالیت هایتان، احساس آرامش را در شما ماندگار می کند. شرایط بهم ریخته موجب استرس و نگرانی خواهد شد. یکی از دلایل افزایش استرس در افراد نداشتن نظم، برنامه ریزی و تمرین لازم است. زمانی که اتفاقی خارج از روتین افراد اتفاق می افتد باعث ایجاد استرس در آن ها می شود.

• یکی از بهترین روش های تمرین صحبت با صدای بلند جلوی آینه است.
• روش دیگر تصور اشیا به شکل افراد و صحبت با صدای واضح با این اشیاست. این روش ها باعث می شود فرد با آمادگی بیشتری وارد جلسه شود.

۶- مدیریت کاری داشته باشید

کاهش حجم کاری یکی دیگر از تکنیک های مدیریت استرس برای شماست که کمک می کند در حین انجام وظایفتان احساس بهتری داشته باشید. می توانید در مذاکرات از همکاران متخصص خود کمک بگیرید تا در فرآیند مذاکره همراه شما باشند. در نتیجه همه بار مسیولیت پیش بردن مذاکره بر روی دوش شما نیست و استرس کمتری خواهید داشت.

۷- قبل از جلسه آمادگی لازم را پیدا کنید | چیزهایی که باعث استرس تان می شود را از خود دور کنید

هر فردی، شناختی کلی از خود و بدن خود دارد و می داند در چه موقعیت هایی دچار استرس می شود. تمام مواردی که باعث ایجاد استرستان می شود را یادداشت کنید. پس از یادداشت این موارد، به دنبال راهکارهایی برای به وجود نیامدن این شرایط باشید.
با شناخت نقطه ضعف ها و تمرین در مورد آن ها نیز می توانید استرس خود را کنترل کنید.

۸- از تکنیک های تمرکز استفاده کنید

تکنیک تمرکز یکی از ابزارهای تقویت قدرت از دیدگاه روان شناسی است. این تکنیک، نوعی تکنیک قدیمی تجسم سازی محسوب می شود که به ما آموزش می دهد بر روی موقعیت خود متمرکز شویم و دغدغه ها و افکار منفی خود را کنار بگذاریم، به کمک انجام این کار می توانیم آرامش و ثبات خود را حفظ کنیم.
تکنیک تمرکز به ما کمک می کند تا قدرت ذهنی و فیزیکی خود را از انرژی بدن مان دریافت کنیم و در زمانی که استرس و تنش را تجربه کردیم و انرژی ما تحلیل رفت و به یک انرژی منفی تبدیل شد، آن را به انرژی مثبت تبدیل کنیم. تکنیک تمرکز به یادگیری ذهن ما کمک می کند، به گونه ای که این انرژی در مرکز بدن ما جهت دهی می شود و ما را به آرامش درونی می رساند.

۹- زندگی سالم داشته باشید

یکی از مهمترین روش های کنترل استرس، زندگی سالم است! این روش در واقع تمام جنبه های زندگی افراد را در بر می گیرد. برای کاهش استرس لازم است ورزش کنید، غذای سالم و کم کالری بخورید، کافئین و شیرینی جات را محدود کنید، خواب کامل داشته باشید، زمانی را به تفریح و بازی اختصاص دهید و تمام مدت تمرین تنفس داشته باشید.

۱۰- شب ها زود بخوابید | خواب کافی داشته باشید

خواب کافی و به موقع یکی از مهمترین روش های کاهش استرس است. ۶-۸ ساعت خواب شبانه برای بدن ضروری است.

۱۱- فعالیت های منظم ورزشی داشته باشید

ورزش کردن باعث می شود که شما در مواجهه با شرایط اضطراب زا، خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشید. ورزش تاثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که فراهم کننده آرامش در افراد است.

مقاله «اهمیت مدیریت زمان در موفقیت» را از دست ندهید.

۱۲- قدم بزنید

ورزش کردن یکی از تکنیک های مدیریت استرس است که تاثیر فوق العاده ای دارد. قدم زدن حتی خیلی کوتاه، این اجازه را به شما می دهد که روح شما از تغییر حالت بدنی تان و تغییر منظره دیدتان، لذت ببرد و سطح استرس را کاهش دهد.

۱۳- شرایط مذاکره را بررسی کنید

برای داشتن یک مذاکره موفقیت آمیز باید زمان، مکان و نحوه مذاکره را بررسی کنید و حتی برای این که در زمان مذاکره آمادگی بیشتری داشته باشید، می توانید به محلی که قرار است مذاکره در آن صورت بگیرد بروید و صحبت های مهم خود را آنجا تمرین کنید. با این کار شما در طول مذاکره تمرکز بیشتری دارید، هدفمند هستید و احتمال موفقیت شما افزایش پیدا می کند. به صورت کلی آمادگی در مذاکره شامل اهداف تعیین شده، فضای مذاکره، آشنایی با راه حل ها و گزینه های مرتبط با اهداف مذاکره است.

۱۴- قبل از مذاکره با طرف مقابل خود آشنا شوید | مخاطب خود را بشناسید

شاید جالب باشد که بدانید یکی از رازهای موفقیت در مذاکرات شناخت طرف مقابل است. برای این کار لازم است قبل از شروع مذاکره، چند دقیقه با مخاطبتان ارتباط برقرار کنید و اطلاعات کلی در رابطه با وی بدست بیاورید. انجام این کار باعث می شود رابطه بین شما و مخاطبتان نزدیک تر شود و روند مذاکره به خوبی و به دور از شرایط استرس زا پیش رود. همچنین بررسی نتایجی که طرف مقابلتان از مذاکره های قبلی گرفته، تاثیر به سزایی در موفقیت مذاکره شما دارد.
مخاطب شناسی می تواند از مهمترین موضوعات برای یک مذاکره تاثیرگذار و غلبه بر اضطراب باشد. انجام مذاکره بدون مخاطب شناسی بزرگترین ریسک است، زیرا این امکان وجود ندارد بدون داشتن شناخت درست از مخاطب خود، بتوانید از نیاز ها و خواسته های آن ها مطلع شوید و رضایت از رسیدن به اهداف را در مذاکره به دست آورید.
هر چه شناخت ما از مخاطبان حاضر در جلسه بیشتر باشد، امکان بیشتری برای جذب نیازها، علایق پیش بینی شده و پذیرش ها و دانش احتمالی آن ها خواهیم داشت. این شناخت اعتماد به نفس ما را افزایش داده و اضطراب و ترس ما را کاهش خواهد داد.
مخاطب شناسی در سه مرحله قبل، حین و بعد از مذاکره رقم خواهد خورد. به جای نگرانی درباره یک جلسه خوب به فکر نیازهای مخاطبان و چهارچوب رفتاری آن ها باشید. بدانید مخاطب از ما به عنوان طرف مقابل چه می خواهد و هدف او از این جلسه چیست.

۱۵- در بین مذاکره استراحت کنید

اگر مدت زمان مذاکره طولانی شود، بهتر است بین آن زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید و در طول استراحت می توانید صحبت هایی که قرار است داشته باشید را دوباره بررسی کنید. اگر نیاز به تغییر داشت، این کار را انجام دهید. استراحت بین مذاکره باعث می شود تمرکز مخاطبان بیشتر شود و روند مذاکره به خوبی پیش برود. حتی اگر زمان مذاکره محدود است، می توان با توافق اعضا زمان مذاکره را بیشتر کرد و بخشی از آن را به استراحت پرداخت. با این کار فرصتی دارید تا به دور از استرس اهداف خود را مجددا بازیابی کنید و یا استرس خود را با تمرین های مختلف کاهش دهید.

۱۶- در حین مذاکره سکوت کنید

در طی مذاکره موقعیت هایی پیش می آید که لازم است سکوت کنید و حرفی نزنید. یادتان باشد حرف زدن در مذاکره هدف نیست، بلکه وسیله ای برای رسیدن به هدف است. هدف اصلی شما در طول مذاکره ارسال پیام به مخاطبتان است و گاهی سکوت این پیام را بهتر به مخاطبتان منتقل می کند.
سکوت نشانه ای از قدرت است، در حالت کلی در طول مذاکره ها، افراد قدرتمند سکوت می کنند و افراد ضعیف تر تلاش می کنند با صحبت کردن از موضع خود دفاع کنند. همچنین گاهی سکوت نشانه اعتراض است و با حرف نزدن به مخاطبتان این پیام را می رسانید که با این موضوع مخالف هستید. بنابراین زمانی که از تصویب موضوعی رضایت ندارید، می توانید سکوت کرده و حرفی نزنید تا این که صحبتی کنید که منجر به تنش و افزایش استرس تان شود.

۱۷- اطلاعات خود را بالا ببرید

قبل از انجام مذاکره لازم است اطلاعات خود را در زمینه موضوع مذاکره بالا ببرید تا بتوانید از عهده گفتگو به خوبی برآیید. فرقی نمی کند موضوع مذاکره تجارت، داد و ستد یا حوزه استارت آپ باشد. اگر اطلاعات کمی داشته باشید به راحتی در دام مخاطبتان می افتید، استرس می گیرید و شکست می خورید. با تحقیق کردن می توانید اطلاعات مفیدی به دست آورید، همچنین بهتر است قبل از مذاکره سوالات خود را آماده کنید تا بتوانید اطلاعات مفید و کافی از مخاطبتان بگیرید.

۱۸- به زبان بدن خود و مخاطبتان توجه کنید

با کسب اطلاعات در مورد زبان بدن می توانید ارتباط بیشتری با مخاطبتان برقرار کرده و از طریق زبان بدن وی مسایل زیادی را متوجه شوید. در ابتدا ممکن است این کار کمی دشوار به نظر بیاید، اما به تدریج در آن مهارت کسب می کنید. همچنین می توانید از مهارت های زبان بدن مثبت استفاده کنید تا با طرف مقابلتان ارتباط بیشتری برقرار کرده و استرس خود را کاهش دهید یا مخفی کنید. مهم ترین نشانه های استرس در زبان بدن افراد عبارتند از:

• دست ها را گره می کنند و به هم می فشارند.
• با دندان و ناخن پوست لب ها و یا گوشه انگشتان را می کنند.
• جویدن ناخن ها
• تماس چشمی نامنظم
• سریع و تند صحبت کردن هم از علایم استرس در زبان بدن است.

مقاله «۹ نشانه برای شناسایی افراد انرژی خوار» را از دست ندهید.

۱۹- تصاویر خیالی کنترل شده را امتحان کنید

در این مدل از روش های کاهش استرس، با تصور کردن صحنه های خیالی انگار شما به یک تعطیلات کوتاه مدت رفته اید. این صحنه های خیالی می تواند یکی از مکان های مورد علاقه شما باشد. مثلا تصور کنید که در یک ساحل نشسته اید. به صدای موج ها گوش می کنید و گرمای شن ها را زیر پاهایتان حس می کنید. این تصویر خیالی کنترل شده می تواند قدم زدن در یک محیط آرامش بخش باشد که شما آن را قبلا تجربه کرده اید. چشم هایتان رو برای چند لحظه ببندید، خود را در حال قدم زدن در آن محیط آرامش بخش تصور کنید. اجازه بدهید روح و جسمتان را در آن محیط حس کنید. بعد چشم هایتان را باز کرده و به همان لحظه و مکانی که بودید، برگردید.

۲۰- مدیتیشن و مراقبه انجام دهید

یکی دیگر از تکنیک های مدیریت استرس، انجام مدیتیشن یا مراقبه است. مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای ماندگار مدیریت استرس می شود. روش های مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که هر کدام منحصر به فرد هستند. وقتی نفس های عمیق می کشید یعنی یک مانترا (سرود-آیین هندوها) ایجاد می کنید که مدام در ذهنتان تکرار می شود. یا می توانید به هر چیزی که می بینید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید توجه کنید. زمانی که شما روی لحظه حال تمرکز می کنید، قادر نیستید به اتفاقاتی که در گذشته افتاده اند، فکر کنید. همین طور نمی توانید نگران چیزهایی باشید که قرار است در آینده اتفاق بیفتند. مدیتیشن و ذهن آگاهی نیاز به تمرین و تکرار دارد، اما تاثیر خیلی زیادی روی کاهش استرس شما می گذارد.

۲۱- آرامش خود را حفظ کنید

آرامش ورزی یا Relaxation، روشی بسیار عالی برای کنترل اضطراب است. از این روش عمدتا در جریان روان درمانی انواع اضطراب ها، وسواس ها و… استفاده می شود. اما افراد می توانند با یادگیری این روش بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی آرامش روزمره خود را تامین کنند. استفاده طولانی مدت از این روش حفظ آرامش روزمره را در زندگی فرد ایجاد می کند و موجب می شود تا فرد کنترل بیشتری روی علایم اضطراب خود داشته باشد. در این روش به فرد آموزش داده می شود به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد. چرا که انقباض عضلات، یکی از علایم اساسی اضطراب است و احساس چنین علایمی متقابلا شدت اضطراب فرد را افزایش می دهد.

۲۲- آب بنوشید

اگر در حین مذاکره استرس گرفتید، سعی نکنید که ارایه تان را سریع تمام کنید تا از شر این استرس و اضطراب خلاص شوید. در اینجور مواقع، بین صحبت هایتان کمی آب بنوشید. با این کار یک فرصت چند ثانیه ای برای تنفس و تمرکز بیشتر به دست می آورید.

۲۳- افکار منفی خود را حذف کنید

اغلب در جریان اضطراب، یکسری افکار منفی در ذهن فرد راه اندازی می شوند که نقش مخربی روی ذهن و آرامش او دارند. برای کاهش اضطراب بهتر است فرد به این دسته از افکار خود توجه کرده و آن ها را شناسایی کند و افکار مناسبی را به جای آن ها جایگزین نماید.

۲۴- از عامل اضطراب زا فرار نکنید

فرار از چیزی که موجب اضطراب شما می شود شاید به طور موقت شما را از تحمل اضطراب آسوده سازد، ولی راه حل کاملا نامناسبی است که باعث می شود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما می شود شناسایی کرده و حتی الامکان با آن روبرو شوید.
فرض کنید دانش آموزی از ارایه کنفرانس اضطراب دارد، بنابراین همیشه از انجام این فعالیت طفره می رود. انتخاب درست این است که برنامه ای برای خود تنظیم کند، کنفرانس دادن را به تنهایی تمرین کرده و بعد تلاش کند آن را به گروه های دو، سه و چند نفره بکشاند. چرا که اجتناب از کنفرانس دادن برای همیشه به صورت یک نگرانی و ترس و واهمه در او باقی خواهد ماند و مراحل بعدی زندگی او را نیز دچار مشکل خواهد ساخت.

۲۵- عزت نفس و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید

به موفقیت های خود فکر کنید، به توانایی هایی که دارید و تلاش هایی که می کنید. در خود احساس ارزشمندی به وجود بیاورید. اگر چنین احساسی نداشته باشید، اعتماد به نفس کافی نخواهید داشت و این موجب اضطراب شما خواهد شد. انسان هایی که برای خود احترام قایلند و احساس ارزشمندی می کنند، افرادی با عزت نفس بالا هستند. به این ترتیب اعتماد به نفس بیشتری نیز دارند و کمتر دچار اضطراب و نگرانی می شوند. لازم نیست به دنبال توانایی هایی در خود بگردید که دیگران دارند، یا خود را با دیگران مقایسه کنید تا بدانید موفق هستید یا نه! هر انسانی توانایی های منحصر به فردی دارد و شما در نوع خود بی نظیر هستید.

۲۶- از افراد آرام الگوبرداری کنید

برخی افراد خیلی آرام و راحت به نظر می رسند، کارها و فعالیت های خود را با آرامش بیشتری انجام می دهند و کنترل خوبی روی رفتار خود در شرایط اضطراب زا دارند. الگوهای رفتاری این افراد با افراد مضطرب متفاوت است. می توان برای کاهش اضطراب، رفتار چنین افرادی را به عنوان یک الگو تمرین کرد. آن ها چطور حرف می زنند؟ چگونه راه می روند؟ چگونه نگاه می کنند؟ در شرایط اضطراب زا چه عکس العملی دارند؟ می توان با بازی نقش این فرد رفتارهای اضطرابی را در خود کاهش داد.

۲۷- از روش روان درمانی کمک بگیرید

گاه افراد با اضطراب های شدیدی مواجه هستند که با روش های عمومی چندان رفع نمی شوند. در این صورت باید از مشاور و روان درمانگر کمک بگیرند.

۲۸- از روش دارودرمانی استفاده کنید

برخی از انواع اضطراب ها نیاز به دارودرمانی دارند و لازم است فرد در کنار روش های دیگر مثل روان درمانی، از دارودرمانی نیز استفاده کند. برخی از این داروها برای کاهش مستقیم اضطراب فرد هستند و برخی برای رفع عللی که موجب اضطراب شده اند. به این دلیل که در برخی از افراد، وجود مشکلات جسمی دیگر مثل مشکلات تیروئید، کم خونی و… موجب اضطراب می شود. در این دسته، داروهایی برای رفع مشکل جسمی تجویز می شود و در نتیجه اضطراب به عنوان علامت ثانویه آن بیماری نیز از بین می رود.

***

در نهایت:

در انتها خوب است بدانیم با وجود تمامی این شرایط سخت، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که ذهن ما می تواند برای غلبه بر اضطراب و استرس در مذاکرات و جلسات کاملا شرطی شود، در واقع با تکرار این مباحث ما به این توانایی و شناخت در ارتباط با مهارت های خود می رسیم که می توانیم یک ارایه و مذاکره قوی داشته باشیم و با تمرین و تکرار در بلندمدت، استرس و اضطراب خود را به یک امر کوچک تبدیل کنیم.

کتاب صوتی “بخواهید تا به شما داده شود” را از دست ندهید.

کتاب صوتی “پدر پولدار، پدر فقیر” را از دست ندهید.

منابع:

https://bsmedclinic.com/

https://bsmedclinic.com/

https://pelas.ir/

https://honarehzendegi.com/

https://javidmgdm.com/

https://www.mazyarmir.com/

https://tavanaedu.com/

https://qotbino.com/